افزایش دغدغه‌ها، کار با کامپیوتر و گوشی، تغییر سبک زندگی و اختلالات نوظهور جسمی و روحی، باعث شده خواب بیشتر افراد در کل دنیا تحت‌تأثیر قرار گیرد. به‌خوبی ثابت شده است که خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. اما علی‌رغم اهمیت آن، درصد نگران‌کننده‌ای از مردم خود را کاملا از خواب باکیفیت محروم می‌کنند و به طور مشخص در طول روز خواب‌آلود هستند.
تغییرات کوچک و رعایت بهداشت خواب
با تغییرات جزئی و کوچک می‌توان به سمت عادات سالم‌تر خواب رفت. به رعایت عادات مثبت خواب، بهداشت خواب گفته می‌شود.
برای خوابیدن در شب لازم است:
- ایجاد یک اتاق با شرایط خواب‌آور
- بهینه‌سازی برنامه خواب
- ایجاد یک برنامه منظم
- تقویت عادات خواب در طول روز
ایجاد یک اتاق‌خواب خواب‌آور
یک نکته ضروری برای کمک به خواب رفتن سریع و آسان این است که اتاق‌خواب را به مکانی راحت و با آرامش تبدیل کنید. این موارد برای اتاق خواب بدیهی به نظر می‌رسد، اما اغلب نادیده گرفته می‌شود و به مشکلات خوابیدن می‌افزاید.
برای ساختن یک محیط مناسب خواب به موارد زیر باید توجه کرد:
- داشتن تشکی راحت بدون آسیب، جلوگیری از آزادانه غلتیدن در خواب و داشتن یک بالش مناسب که مانع از درد ستون فقرات شود.
- ملحفه‌ها و پتوهای شما نقش مهمی در کمک به بهداشت خواب دارند. رختخوابی مناسب است که در هنگام لمس حس خوبی القا کند و به حفظ دمای مناسب در طول شب کمک کند.
- قرارگرفتن در معرض نور بیش از حد می‌تواند ریتم خواب را تحت‌تأثیر قرار دهد. کشیدن پرده‌ها یا استفاده از چشم‌بند می‌تواند نور را مسدود کرده و مانع از تداخل در خواب راحت شود.
- به‌حداقل‌رساندن سروصدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق‌خواب است. اگر منابع نویز اطراف قابل حذف نیستند، استفاده از گوش‌گیر یا هدفون برای جلوگیری از شنیدن صداهای مزاحم هنگام خواب مناسب به نظر می‌رسد.
- دمای اتاق‌خواب نباید با احساس گرما یا سرما بیش از حد باعث حواس‌پرتی شود. دمای ایده‌آل می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. اما بیشتر تحقیقات، دمای ۲۲ تا ۲۵ درجه را بهترین دما برای اتاق بیش‌بینی کرده‌اند.
- رایحه‌ای ملایم و آرام‌بخش می‌تواند به خواب راحت کمک کند. روغن‌های با رایحه طبیعی مانند اسطوخودوس، می‌تواند بوی آرامش بخشی را به اتاق هدیه دهد.
بهینه‌سازی برنامه خواب
کنترل برنامه خواب روزانه، گامی قدرتمند برای داشتن خواب بهتر است. شروع به ساخت یک برنامه خواب کاربردی چهار استراتژی دارد:
- انتخاب یک ساعت ثابت برای خواب.
- درنظرگرفتن زمانی برای آماده‌شدن بدن برای خواب.
- کنترل زمان خواب در طی روز. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعدازظهر است و بهترین زمان چرت زدن حدود ۲۰ دقیقه است.
- داشتن برنامه تدریجی برای تنظیم خواب که به بدن کمک می‌کند تا به تغییرات عادت کند و برنامه خواب پایداری داشته باشد.
ایجاد یک روال قبل از خواب
برای افرادی که به سختی به خواب می‌روند، طبیعی است که فکر رفتن به رختخواب آزار دهنده باشد. با این حال در واقعیت، زمان رسیدن به خواب نقش مهمی در آماده‌سازی شخص برای به خواب رفتن سریع و بدون زحمت دارد.
عادات بد قبل از خواب یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب است. تغییر این عادات ممکن است زمان‌بر باشد، اما تلاش برای رسیدن به یک خواب شبانه راحت قطعا موثر است.
داشتن یک روال ثابت که هر شب انجام شود، به تقویت عادات سالم کمک می‌کند و به ذهن و بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب نزدیک است.
سه نکته اصلی در ساخت یک روال برای خواب
حداقل ۳۰ دقیقه استراحت
آواز خواندن با صدای آرام، حرکات کششی سبک، گوش‌دادن به موسیقی آرام بخش، گوش دادن به موسیقی‌های مخصوص خوابیدن، مدیتیشن برای خواب راحت و خوردن دمنوش‌های مناسب برای خواب، نمونه راه‌هایی هستند که می‌توانند به داشتن یک برنامه خواب خوب کمک کنند.
کاهش نور
نور کم و رخت خواب راحت به یک میزان در داشتن خواب راحت تاثیرگذار هستند. با کنترل نور، هرمون ملاتونین که برای خوابیدن ضروری است به‌خوبی ترشح می‌شود.
قطع ارتباط با دستگاه‌های الکترونیکی
تبلت‌ها، تلفن‌های همراه و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند خواب را کاملا تحت تاثیر قرار دهند. نور این دستگاه‌ها می‌تواند تولید طبیعی ملاتونین را سرکوب کند. پس بهتر است، ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیش از رفتن به رختخواب ارتباط با این دستگاه‌ها را قطع کرد.
برای داشتن خواب راحت شبانه طی روز چه کارهایی باید انجام داد؟
دیدن نور روز
ساعت بدن با قرارگرفتن در معرض نور تنظیم می‌شود. نور خورشید قوی‌ترین اثر را دارد؛ بنابراین بهتر است نور روز را با بیرون رفتن یا باز کردن پنجره‌ها یا کنار زدن پرده‌ها جذب کرد.
زمانی برای حرکت
ورزش روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و تغییراتی در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می‌کند که می‌تواند خواب را تقویت کند. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری شود، زیرا ممکن است مانع از آرام شدن مؤثر قبل از خواب شود.
کنترل مصرف کافئین
نوشیدنی‌های کافئین‌دار، از جمله قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار، از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان هستند. بهتر است برای جلوگیری از خمودگی طی روز مصرف شوند و برای جلوگیری از تأثیر آن‌ها بر خواب از مصرف این خوراکی‌ها در شب پرهیز شود.
الکل خواب‌آور نیست! الکل می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود؛ بنابراین برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروبات الکلی، به هنگام شب قبل از خواب هستند. متأسفانه، الکل به‌گونه‌ای بر مغز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و به همین دلیل، بهتر است قبل از خواب از مصرف الکل خودداری شود.
به‌موقع غذا خوردن
اگر بدن در حال هضم یک شام مفصل باشد، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، لازم است خوردن غذاهای چرب یا تند را به حداقل رسانید و از خوردن شام دیرهنگام خودداری کنید.
سیگار ممنوع
قرارگرفتن در معرض دود، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است. از جمله مشکل دیر به خواب رفتن و خواب پراکنده.
برای خوب خوابیدن در شب چه‌کارهایی توصیه می‌شود؟
تکنیک‌های آرامش را امتحان کنید
روی تلاش برای به خواب رفتن تمرکز نکنید؛ در عوض، فقط روی تلاش برای استراحت تمرکز کنید. تنفس کنترل شده، مدیتیشن ذهن آگاه، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی، و تصویرسازی هدایت شده، نمونه‌هایی از روش‌های آرام‌سازی هستند که می‌توانند به خواب راحت کمک کنند.
آزمودن راه‌های مختلف
مشکلات خواب می‌تواند پیچیده باشد و چیزی که برای یک فرد مؤثر است، ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد. در نتیجه، منطقی است که رویکردهای مختلف امتحان شود تا راهکار مفید پیدا شود. البته این روش‌ها زمان‌بر هستند و نباید سریع ترک شوند.
مراجعه به یک پزشک
افرادی که مشکلات جدی در خواب دارند و بی‌خوابی خواب پیشرو و طولانی‌مدت دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
Persian